[...] (uchwyt młotkowy) 3x 15 -uginanie ramion ze sztangą nachwytem 3x12 -Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej 3x12 TRICEPS: -odwrócone pompki 3x15 -francuskie wyciskanie w leżeniu 3x12 BRZUCH: -brzuszki: 3x30 -brzuszki na maszynie 4 serie: 50kg,55,kg,60kg,65kg Zdecydowałem się jednak na trening SPLIT. Tak mi jest po [...]
[...] sztangi z przed głowy 4x6-8 podciąganie sztangi wzdłuż tułowia pod brode 4x 8-10 wznosy bokiem 3x10-12 triceps wyciskanie z klatki w wąskim uchwycie 4x6-8 wyciskanie francuskie z czoła (nachwyt) 4x8-10 prostowanie ramion na wyciągu jednorącz (sznur) 3x10-12 piątek nogi Tutaj różnie to zależy odemnie. Kwestia leży w tym że dotychczas [...]
[...] 3s 2s, daj to po siadach Barki Wyciskanie sztangielek w gore siedząc 3s Biceps Uginanie ramion w opadzie stojąc stojąc 2s stojac uginanie ze sztanga Triceps Wyciskanie francuskie 2s łydki wspiecia stojac na palce 2s max brzuch brzuszki3s 20pow B Nogi - Przysiady Wykroczne ze sztangielkami 4s 3s Klata - Wyciskanie sztangielek w lezeniu na [...]
Poniedzialek: Klatka piersiowa: -WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 14/12/10/8 OK -WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 14/12/10/8 OK -ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 14/12/10 OK DAJ 4 SERIE -ROZPIĘTKI W SIADZIE NA MASZYNIE 15/15 WYWAL -KRZYŻOWANIE LINEK WYCIĄGU W STANIU 15/15 WYWAL [...]
Ello Szybciutko wrzucam zaległe rozpiski z piątku i soboty. Fotki porobiłem ale teraz nie mam czasu ich wrzucic, postaram sie tommorow to uzupełnić Piątek Barki Unoszenie sztangielek bokiem 8x12kg 8x12 8x12kg 8x12kg Wyciskanie sztangi z za karku 8x40kg 8x 40kg 8x50kg 6x60kg Wyciskanie na suwnicy chwytem młotkowym 8-8-8 Triceps Francuskie [...]
witam ponownie, przegladalem dokladniej atlas cwiczen, wybralem tez te ktore moge wykonywac - ze "sprzetem" ktory posiadam i oto te cwiczenia; Naramienne Wyciskanie sztangielek Unoszenie sztangielek bokiem w górę Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia Podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami [...]
[...] Prostowanie nóg siedząc 3s 8-10 Mięśnie łydek 1) Wspięcie na palce siedząc ze sztanga na kolanach 4 s. - 15-20 Mięśnie trójgłowe ramion 1) Dipy 3 s. - 8-10 2) Wyciskanie francuskie leżąc 3 s. - 10-12 II dzień Mięśnie pleców 1) Martwy Ciąg 3s. 8-3 2) Podciąganie się na drążku szeroko 3 s. 8-10 3) Wiosło sztangą w opadzie tułowia 3 s. - 8-10 [...]
[...] 10-8-6) -WYCISKANIE "FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU: (3 serie 10-8-6) -PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA: (3 serie 10-8-6) daj wyciskanie francuskie leżac 4s i pompki w podporze tylem 4s Piątek: Nogi i ramiona -.PRZYSIADY NA SUWNICY SKOŚNEJ(HACK-MASZYNIE): (4 serie 10-8-6-6) -PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE: (4 [...]
Odnośnie brzucha to mam odczucie że i tak niezbyt wystarczająco go katuje, ale w takim wypadku przesuniemy to na po treningu, a robię go tak http://www.youtube.com/watch?v=sWjTnBmCHTY Odnośnie suplementów to szukam czegoś co by mi pomogło zwiększyć masę, wcześniej nic nie brałem i chciałem sprawdzić jak zareaguje mój organizm ponieważ od bardzo [...]
[...] 2 x 10 /// 1 x 12 3-rozpietki 3 x 12 /// 2 x 6 /// 2 x 10 /// 1 x 12 TRICEPS 1- prostowanie ramion z rączką górnego wyciągu- 3 x 12 /// 2 x 6 /// 2 x 10 /// 1 x 12 2- "francuskie" wyciskanie sztangi za głową 3 x 12 /// 2 x 6 /// 2 x 10 /// 1 x 12 WTOREK(plecy,biceps,przedramie) PLECY 1-martwy ciąg 3 x 12 /// 2 x 6 /// 2 x 10 /// 1 x [...]
Dziękuje bardzo za pomoc,poprawiłem plan według pana sugestii i bym prosił o sprawdzenie jeszcze raz czy jest wszystko ok,bo ten tydzień źle zrobiłem plan kompletnie... jeśli pan odradza mi aeroby w dni treningu na siłowni to jak mam je robic??ewentualnie w jakie dni mogę robic aeroby po treningu...?? czy rozpietki mogę zamienić na Butterfly??czy [...]
Teraz już chyba powinno być wszystko dobrze...?? PONIEDZIAŁEK(klata,triceps,brzuch) KLATA 1-Wyciskanie sztangi lub sztangielek na ławce skośnej (głową w górę) 15,12,10,8 2-Rozpietki 15,6,12,20 3- Wyciskanie sztangi lub sztangielek na ławce poziomej 15,6,12,20 TRICEPS 1- Prostowanie ramion z rączką górnego wyciągu 15,6,12,20 2- Francuskie [...]
[...] Wznosy boczne + Szrugsy 3 serie w superserii BICEPS Uginanie ręki sztangą 3 serie Uginanie ramion ze sztangielkami 3 serie Uginanie o kolano 3 serie TRICEPS Wyciskanie francuskie leżąc 3 serie Wyciskanie francuskie stojąc 3 serie Pompki 3 serie NOGI Przysiady 5 serii Prostowanie nóg 5 serii Uginanie nóg 5 serii Wykroki 5 serii Wspięcia [...]
czy spiecia tłowia w lezeniu to to samo co "1.SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO:" nie, spięcia to takie niepełne skłony. W spięciach unosi się chyba tylko barki i łopatki od ziemi a nie pełny ruch aż do kolan tak jak w skłonach (tzw. brzuszkach) bo spinania tłowia nie ma na tej stronie bo jesli tak to mam plan juz 1.Unoszenie nóg do pionu w [...]